Питание является необходимым компонентом для поддержания нормального состояния костей и суставов. Ваш рацион должен содержать все жизненно важные для них витамины, макро— и микроэлементы. (К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний.) Без них прочность костей ослабевает.


Аскорбиновая кислота (витамин С) содержится в плодах шиповника, капусте, черной смородине, зеленом и красном перце, картофеле, хвое сосны, мякоти цитрусовых, томатах, молодой крапиве и т. д. Аскорбиновая кислота – это переносчик водорода, основного участника окислительно-восстановительных процессов в организме. Она является катализатором, переносящим водород, ее присутствие необходимо для нормального тканевого обмена и тканевого дыхания. Аскорбиновая кислота, в отличие от других витаминов, не может накапливаться в организме и должна поступать с пищей постоянно.


Ретинол (витамин А). Витамин А практически в растениях не встречается. Многие растения – морковь, шпинат, салат, петрушка, зеленый лук, щавель, красный перец, черная смородина, черника, крыжовник, абрикос, томаты, персики, тыква, облепиха и другие содержат провитамин А – каротин. Ретинол способствует укреплению клеточных мембран, нормализации обменных процессов в клетках, повышает устойчивость организма к инфекциям. Он влияет на рост, развитие, воспроизведение организма, иммунологический статус. Недостаток витамина А приводит к разрушению оболочек клеток, резко снижает устойчивость организма к инфекциям, что является фактором риска развития опухолевого процесса. Кроме того, разрушаются оболочки клеток, формирующих хрящ и мышечную ткань, а это означает возникновение изменений в суставах и развитие болезни.


Витамин К содержится в листьях люцерны, шпинате, цветной капусте, хвое, зеленых томатах, крапиве, конопле. Витамин К необходим организму для нормального функционирования системы кроветворения, а именно системы свертывания крови. Недостаток витамина К приводит к замедлению свертываемости крови, к нарушению обмена веществ в клетке. С точки зрения возникновения заболеваний суставов это очень важно, так как наличие крови в воспалительной жидкости внутри сустава намного утяжеляет течение болезни.


Витамин E (токоферол) регулирует нормальное развитие половых желез, а также нормальное развитие сначала зародыша, а потом плода. Дело в том, что он регулирует формирование хромосом. При недостатке витамина Е часто развиваются врожденные уродства, умственная неполноценность. Кроме того, при недостатке витамина Е довольно часто рождаются дети с врожденными пороками (аномалиями) суставов. Наибольшее количество витамина Е содержится в кукурузном, хлопковом и соевом маслах.


Витамин P (флавоноид) укрепляет капилляры и обеспечивает тканевое дыхание. Здоровые капилляры – источник здоровья. Витамин P содержится в листьях чая, кожуре цитрусовых, мякоти плодов шиповника, ягоды калины, земляники, малины, черноплодной рябины, черной смородины, черники, цветках гречихи, рябины, траве астрагала, горца, листьях подорожника, боярышника, каштана и др. Витамин Р является спутником аскорбиновой кислоты в растениях, и поэтому эффект от природных комплексов аскорбиновой кислоты и витамина Р всегда выше, чем от отдельных витаминов. Аскорбиновая кислота и витамин P усиливают действие друг друга.


Никотиновая кислота (витамин PP) нормализует функцию нервной системы, оказывает защитное действие на печень, поджелудочную железу, надпочечники. Напомню, что и печень, и надпочечники, и поджелудочная железа – это органы, вырабатывающие гормоны, которые обеспечивают работу всех органов и систем. При недостатке витамина PP развиваются необоснованная раздражительность, утомляемость, депрессия, мышечная слабость. Другими словами, человек просто ложится на диван и смотрит в потолок. Болезнь всегда ждет такого состояния, начинает развиваться очень быстро.


Витамин B1 (тиамин) участвует в регуляции углеводного обмена в организме, способствует уменьшению ацидоза (щелочной реакции), нормализации работы сердечно-сосудистой, нервной и костно-мышечной систем. Тиамин содержится в зародышах и оболочках злаковых культур (пшеницы, овса, гречихи, кукурузы), а также в орехе, арахисе, винограде, фасоли, салате, шпинате, моркови, луке, чечевице, хлебе грубого помола.


Кальций


Кальций является важнейшим макроэлементом в организме. Несмотря на то что основное количество кальция содержится в костной ткани, кальций выполняет также множество других функций, тесно связанных с занятиями спортом и фитнесом: активирует ферменты; отвечает за передачу нервного импульса; отвечает за сокращение мышц; обеспечивает перенос веществ через мембрану клеток.


Некоторое количество кальция все время присутствует в плазме крови, и организм регулирует его содержание таким образом, что в крови его все время чуть больше, чем в костной ткани. Поэтому, если с пищей поступает недостаточное количество кальция, организм включает механизмы для его удержания: кальций начинает вымываться из костей, увеличивается его всасывание в кишечнике и в почках. Эти процессы запускаются при изменении секреции гормонов паращитовидных и щитовидной желез.
Существует множество способов измерения содержания кальция в организме, однако ни один из них не признан достаточно информативным.
На содержание кальция в организме влияет очень большое количество параметров: потребление продуктов, богатых кальцием; потери кальция с мочой и калом. Кроме того, на его содержание в организме может повлиять прием препаратов, содержащих алюминий (например, антациды, назначаемые при гастритах), — они приводят к усиленному выведению кальция с мочой, глюкокортикоидов (назначаются при серьезных воспалительных заболеваниях — артритах, астме) — снижают всасывание кальция в кишечнике. Всасывание кальция снижает также потребление слишком большого количества клетчатки, поваренной соли, кофеина (черный крепкий кофе и чай). Отрицательно на всасывании кальция сказывается недостаток витамина D.


Кальций содержится в большом количестве продуктов, однако не из всех он усваивается достаточно хорошо. Наиболее доступными источниками кальция являются молочные продукты.


В настоящее время выпускаются молочные продукты без лактозы, кроме того, кисломолочные продукты не дают такого эффекта, хотя тоже являются ценным источником кальция.


Количество кальция, необходимое взрослому человеку в сутки, содержится в 800 мл обезжиренного молока, в 500 мл питьевого йогурта, в 250 г творога. Поэтому употребление молочных продуктов два раза в день (например, йогурт на завтрак и 1,5 стакана молока или кефира перед сном) может полностью обеспечить организм кальцием, а значит, поможет предотвратить возникновение травм костей и суставов.


В шпинате, брокколи, фасоли также содержится много кальция, однако всасывание его из этих продуктов ограничено из-за большого содержания щавелевой кислоты (в шпинате) и других веществ, снижающих усвоение кальция.


Хорошо усваивается кальций из сардин и устриц, а также из тофу (соевого творога). Но наиболее доступными и употребляемыми все же остаются молочные продукты.


Существует большое количество пищевых добавок, содержащих кальций. Их прием должен назначить лечащий или спортивный врач, так как чрезмерное употребление кальция снижает усвоение организмом цинка и железа. При употреблении добавок, содержащих не только кальций, но и витамин D в больших количествах, возникают признаки передозировки, токсического действия этого витамина на организм, нарушение баланса других минералов. Передозировка препаратов кальция может вызвать вздутие живота, запор, повышенное газообразование.


Фосфор


Около 90 % всего содержащегося в организме фосфора обнаруживается в костной ткани, и большая его часть составляет соединения с кальцием. В отличие от кальция, который всего на 25–35 % усваивается из пищи, для фосфора эта величина составляет 60–70 %. Поступая в кровь, фосфор образует соединения с кальцием и переносится затем в мягкие ткани и в костную ткань. Выделяется из организма с мочой, калом и через кожу. Содержание фосфора в организме контролируется не так жестко, как концентрация кальция.


Как правило, человек потребляет достаточное количество фосфора с пищей. Поддержание нормальной плотности костной ткани зависит и от баланса между потреблением фосфора и кальция. Так, повышенное потребление фосфора по сравнению с кальцием может вызвать развитие вторичной гиперфункции (усиленной секреции гормонов) паращитовидных желез, что в итоге приведет к вымыванию кальция и фосфора из костей и к снижению плотности костной ткани.
Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, а также в мясе и зерновых (в крупах, зерновом хлебе).


Соотношение кальция и фосфора в пищевых продуктах также играет очень большое значение. Во многих продуктах это соотношение смещено в сторону фосфора, в то время как в молочных продуктах оно составляет в среднем 1: 0,7, то есть смещено в сторону кальция, что является физиологической нормой и обусловливает хорошее усвоение кальция. Потребление же продуктов, богатых фосфором в большей степени, чем кальцием, приводит к нарушению этого соотношения в организме, что отрицательно сказывается со временем на плотности костной ткани, состоянии хрящей и суставов.


Магний


В костной ткани находится 60 % всего содержащегося в организме магния. Он участвует в процессах минерализации костей, также костная ткань является хранилищем этого минерала, откуда при необходимости он извлекается организмом. Магний крайне важен для поддержания нормальной плотности костной ткани у взрослых, и чем большее количество его поступает с пищей, тем в большем количестве он обнаруживается в костной ткани. Доказано, что достаточное потребление магния с пищей (с продуктами или в виде пищевых добавок) значительно снижает риск возникновения переломов костей. Сильно возрастает потребность в магнии при занятиях фитнесом и спортом, а также при всех стрессовых ситуациях.


При недостатке магния в организме нередко возникают судороги мышц (особенно в ночное время), мышечные подергивания, нарушения сердечного ритма. Дефицит магния может приводить к вымыванию кальция из костей, снижению плотности костной ткани, возникновению травм и усталостных повреждений, к длительному восстановлению после травм.
Суточная потребность в магнии составляет около 0,3 г. Кроме участия магния в формировании костей и зубов, он обеспечивает нормальную функцию нервной, мышечной тканей, необходим для нормального обмена кальция и фосфора, натрия и калия, витамина С, участвует в процессах образования энергии.


В основном магний поступает в организм с пищей. Наибольшее количество его содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых (фасоль, горох), орехах, цветной капусте. Особенно большое его количество содержится в рыбе (лососевых), в шоколаде, зелени, арбузах.


Чтобы избежать недостатка магния и связанных с этим осложнений, необходимо хотя бы два раза в день употреблять зелень и овощи, один раз в день — хлеб из муки грубого помола или изделия из круп (например, гречневую кашу), пить минеральную воду.


Витамин D


Витамин D участвует в регуляции концентрации кальция в крови. Некоторые исследователи даже причисляют его к гормонам. Главные функции витамина D: увеличение всасывания кальция и фосфора в кишечнике, усиление реабсорбции (обратного всасывания) кальция в почках. Он также влияет на обменные процессы непосредственно в самой костной ткани, на функцию паращитовидных желез (они отвечают за поддержание необходимого уровня кальция в крови). В организм этот витамин поступает с пищей (больше всего его содержится в молоке), а также образуется в коже под действием солнечных лучей.


Витамин D попадает в организм в двух формах — в форме витамина D2 и D3, в коже под действием солнечных лучей образуется провитамин D3. Витамин D2 обнаружен в небольших количествах в грибах; в жирной рыбе, в печени трески, в яйцах содержится витамин D3. Витамин D применяют при профилактике и лечении остеопороза. Необходимое количество этого витамина человек может получить с пищей. Но если количество жира (а этот витамин является жирорастворимым) в пище ограниченно и ваше пребывание на солнце — скорее редкость, витамин D необходимо принимать дополнительно.


Фтор


Этот микроэлемент входит в состав костной ткани. Снижение концентрации фтора в организме также может вызвать снижение плотности костной ткани (большое количество фтора содержится в эмали зубов, поэтому поражение эмали — тоже один из признаков недостаточности фтора). Фтор в достаточном количестве поступает с обычной пищей, поэтому нет необходимости в дополнительном приеме его препаратов.


http://healthinfo.ua